5 exercícios sem equipamentos para manter a massa muscular durante as férias
A chegada das férias é sinônimo de descanso. Porém, para o corpo, pode significar um retrocesso no condicionamento físico. Enquanto o clima convida ao relaxamento, a interrupção abrupta dos treinos traz prejuízos concretos: semanas de inatividade são suficientes para reduzir drasticamente a força e a resistência muscular.
Para evitar esse prejuízo, o profissional de educação física e supervisor técnico da academia Corpo e Saúde, Breno Daniel, compartilha exercícios simples que não precisam de equipamentos e podem ser feitos em qualquer ambiente — do quarto do hotel à sala de casa. “O objetivo é manter o corpo ativo, preservar o tônus muscular e equilibrar o gasto calórico, mesmo em períodos de descanso”, explica. Confira abaixo!
1. Agachamento (squat): força e mobilidade para pernas e glúteos
O agachamento é um exercício completo para os membros inferiores e pode ser adaptado para todos os níveis.
- Como fazer: mantenha os pés afastados na largura dos ombros, a coluna alinhada e a descida controlada;
- Benefícios: ativa quadríceps, posterior de coxa, glúteos e melhora a mobilidade do quadril;
- Série sugerida: 3 séries de 12 a 20 repetições.
2. Flexão de braços: trabalho de peito, ombros e tríceps
As flexões são excelentes para manter o tônus do tronco e fortalecer o core.
- Como fazer: mantenha as mãos abaixo da linha dos ombros e os cotovelos próximos ao corpo. Faça uma descida suave;
- Adaptação: iniciantes podem apoiar os joelhos no chão;
- Série sugerida: 3 séries de 8 a 15 repetições.
3. Prancha abdominal: estabilidade e força de core
Simples, eficaz e perfeita para fazer em qualquer lugar.
- Como fazer: mantenha os antebraços no chão, a coluna neutra e o abdômen contraído;
- Benefícios: fortalece abdômen profundo, lombar e ajuda na postura;
- Série sugerida: 3 séries de 30 a 45 segundos.
4. Afundo (lunge): equilíbrio e fortalecimento unilateral
O afundo melhora a estabilidade e a força de cada perna individualmente, corrigindo desequilíbrios.
- Como fazer: dê um passo longo à frente e flexione ambos os joelhos, formando ângulo de 90º;
- Benefícios: ativa glúteos, quadríceps e melhora a coordenação;
- Série sugerida: 3 séries de 10 a 12 repetições por perna.
5. Burpee: cardio intenso para elevar o gasto energético
O burpee é ideal para quem quer compensar os excessos das férias.
- Como fazer: agache, apoie as mãos no chão, leve os pés para trás e faça uma pequena flexão. Retorne com salto;
- Benefícios: aumenta frequência cardíaca, trabalha força e resistência ao mesmo tempo;
- Série sugerida: 3 séries de 8 a 12 repetições (ou 30 segundos de execução).
Mantenha a constância nos exercícios
Não é preciso horas na academia para manter o condicionamento. Para Breno Daniel, o segredo é manter a constância, mesmo que o treino dure apenas 15 minutos: “O corpo não entende férias. Se você o mantém ativo, evita perda de condicionamento e facilita muito o retorno à rotina”, reforça.
O educador físico também recomenda ajustar a intensidade ao nível de condicionamento, fazer alongamentos antes e depois dos exercícios e manter uma hidratação adequada, especialmente nos dias mais quentes.
Fonte: Portal EdiCase
